15 May Efectos del sueño en la salud física y mental
Los estilos de vida saludables contribuyen de manera importante a la salud física y mental. Dormir bien, realizar actividad física y comer bien no solo tienen ventajas para la salud física, sino también para la salud mental.1
El sueño representa un objetivo de tratamiento viable que puede conferir importantes beneficios a la salud física y mental. Los médicos que deseen mejorar la salud mental de sus pacientes (en particular con depresión, ansiedad y estrés) deberían considerar agregar a sus tratamientos algunas intervenciones diseñadas para mejorar el sueño.2
En esta nota se aborda la importancia del sueño en la salud y sus aspectos fisiológicos, así como los problemas más comunes y las recomendaciones para promover la higiene del sueño.
El sueño representa un objetivo de tratamiento viable que puede conferir importantes beneficios a la salud física y mental. Los médicos que deseen mejorar la salud mental de sus pacientes (en particular con depresión, ansiedad y estrés) deberían considerar agregar a sus tratamientos algunas intervenciones diseñadas para mejorar el sueño.2
En esta nota se aborda la importancia del sueño en la salud y sus aspectos fisiológicos, así como los problemas más comunes y las recomendaciones para promover la higiene del sueño.
Importancia del sueño en la salud
Dormir es un estado neurobiológico que ocupa alrededor de 30% a 35% de toda nuestra vida (7-8 horas/noche), siendo un factor de comportamiento esencial para la vida humana que se ve afectado por el medio ambiente, la tecnología y nuestra sociedad 24 horas al día, 7 días a la semana.3
La higiene del sueño en esta época post-industrializada es diferente del sueño de nuestros ancestros homínidos, y se atribuye principalmente al cambio en el entorno del sueño (es decir, el lugar en el que este evento ocurre) que incluye:3
- Fotoperíodo.
- Estrés térmico.
- Ruido.
- Sociabilidad.
- Familiaridad con el entorno.
El sueño actúa como mediador de la cognición, el estado de ánimo y la memoria emocional y, por tanto, una mala higiene del sueño se asocia con una mala salud mental tanto en adolescentes como en adultos.3
Existe buena evidencia que vincula individualmente los “tres grandes” comportamientos de salud (el sueño, la actividad física y la dieta) con la salud mental y el bienestar de los adultos y en particular de los adolescentes, siendo en estos últimos particularmente alterado ya que se trata de un comportamiento de salud modificable.1
Aspectos fisiopatológicos del sueño
El dormir desempeña un papel vital en la salud física y mental a lo largo de la vida, y aproximadamente un tercio de cada día se dedica al sueño.1 El sueño humano normal comprende dos tipos principales:5
- Sueño con movimientos oculares no rápidos.
- Sueño con movimientos oculares rápidos (REM).
El sueño no REM se divide en tres etapas, que representan un continuo desde el sueño “ligero” en las etapas 1 y 2, hasta el sueño “profundo” en la tercera etapa.5
La duración y la composición del sueño normal cambian a lo largo del ciclo vital. Se han utilizado protocolos con una o dos noches de privación total del sueño o 1 o 2 semanas de restricción parcial del sueño para demostrar la importancia del sueño para la salud física y mental.5
En particular, la falta de sueño perjudica diversas esferas:4
- Cognición, aprendizaje, consolidación de la memoria y bienestar mental.
- Crecimiento y reparación de las células.
- Metabolismo de la glucosa (principalmente en pacientes con diabetes tipo 2).
- Respuesta inmunitaria protectora a la vacunación y resistencia a las infecciones respiratorias.
La falta de sueño también repercute negativamente en diferentes áreas relacionadas con la salud física como hipertensión, dolor crónico y mayores niveles de índice de masa corporal, entre otras consecuencias adversas.5
Problemas del sueño comunes
Los problemas para dormir son comunes. Una revisión de varios cientos de estudios epidemiológicos concluyó que casi un tercio de la población general experimenta síntomas de insomnio (definido como dificultades para conciliar y/o permanecer dormido), entre 4% y 26% experimenta somnolencia excesiva, y entre 2% y 4% experimenta apnea obstructiva del sueño.2
Se ha encontrado también que los problemas para dormir y las dificultades de salud mental están intrínsecamente relacionados. Anteriormente se pensaba que las dificultades de salud mental conducían a problemas para dormir; sin embargo, lo contrario también puede ser cierto, de modo que dormir mal contribuye a la aparición, recurrencia y mantenimiento de dificultades de salud mental.2
La calidad del sueño puede ser el comportamiento de salud más importante para predecir la salud mental y el bienestar en los adolescentes y adultos jóvenes, más que la cantidad de sueño, la actividad física y los factores dietéticos como la ingesta de frutas y verduras crudas.1
Como hemos visto, la asociación entre el sueño y la salud mental está bien documentada. Por ejemplo, las personas con insomnio tienen 10 y 17 veces más probabilidades que aquellas sin insomnio de experimentar niveles clínicamente significativos de depresión y ansiedad, respectivamente. Además, un metaanálisis de 21 estudios longitudinales informó que las personas con insomnio al inicio del estudio tenían el doble de riesgo de desarrollar depresión en el seguimiento en comparación con las personas que no experimentaban insomnio.2
También hay evidencia de que los problemas para dormir están asociados con una variedad de dificultades de salud mental. Por ejemplo, dormir mal también se ha asociado con estrés postraumático, trastornos alimentarios y experiencias del espectro de la psicosis, como delirios y alucinaciones.2
Los estudios también han encontrado que trastornos específicos del sueño, como la apnea del sueño, la alteración del ritmo circadiano, el síndrome de piernas inquietas, la somnolencia diurna excesiva y la narcolepsia, el sonambulismo y las pesadillas son más frecuentes en quienes experimentan dificultades de salud mental.2
Importancia de la higiene del sueño
La calidad, la cantidad, el momento y el entorno del sueño son cuatro características que caracterizan la higiene del sueño. Como ocurre con los patrones alimentarios, la calidad parece ser lo más importante, debido a su relación integral con:3
- Eficiencia: el tiempo que se pasa en la cama durmiendo.
- Latencia: para conciliar el sueño.
- Tiempo: durante el cual se está despierto por la noche (asumimos que tenemos hábitos diurnos) después de quedarse dormido por primera vez.
Además, la calidad del sueño parece estar lejos de ser óptima, siendo el insomnio uno de los problemas de salud más prevalentes relacionados con el sueño.3
El insomnio es una enfermedad crónica con dificultades para iniciar y mantener el sueño que se presenta en aproximadamente entre el 9% y el 15% de la población mundial con consecuencias diurnas. Los complementos dietéticos para aliviar los síntomas del insomnio se utilizan en aproximadamente el 15% de dichos casos.3
Una investigación realizada por Scott y colaboradores en la que se midieron diversas intervenciones para mejorar la calidad del sueño en relación con una condición de control sobre la salud mental posterior, mostraron que mejorar la calidad del sueño tenía un efecto en la salud mental, incluida evidencia clara de que mejorar el sueño reducía la depresión, la ansiedad y el estrés.2
También encontraron una relación “dosis-respuesta” entre las mejoras en la calidad del sueño y la salud mental posterior, de modo que mayores mejoras en el sueño condujeron a mayores mejoras en la salud mental. A nivel físico, dichas intervenciones también mejoraron la salud física, la fatiga, el dolor crónico y la calidad de vida relacionada con la salud en general, y con ello adicionalmente también se puede reducir el costo de la atención médica.2
Recomendaciones para promover la higiene del sueño
En términos generales, se recomienda que los adultos sanos tengan aproximadamente de 7 a 8 horas de sueño por noche, mientras que los adolescentes sanos necesitan de 7 a 9 horas.1
Sugerencias prácticas para promover la higiene del sueño:3
- Realizar una intervención cognitivo-conductual del sueño.
- La luz, como principal modulador ambiental del reloj biológico, es capaz de re-sincronizar el sistema circadiano.
- La educación sobre la higiene del sueño puede ser más concreta con el apoyo de información escrita.
- Se debe instruir a los pacientes a evitar el consumo de bebidas que contengan metilxantina, como café, té y guaraná, cerca de la hora de acostarse. Además, se debe evitar fumar debido a sus alteraciones del sueño similares al insomnio. También se debe evitar el alcohol.
- Los pacientes pueden tomar somníferos recetados o de venta libre, como la melatonina.
- Se debe educar a los pacientes neuropsiquiátricos para garantizar que su entorno de sueño sea relajante (por ejemplo, sin luz ni ruido, cama cómoda), limitando también el uso de teléfonos móviles y televisión a la hora de acostarse. Al mismo tiempo, los pacientes deben mantener un estilo de vida activo (ejercicio aeróbico regular de intensidad moderada), evitar las comidas pesadas cerca de la hora de acostarse, evitar las bebidas azucaradas o energéticas y posiblemente seguir un plan de sueño personalizado o incluso utilizar recursos prácticos, como aplicaciones que promueven el autocontrol del sueño.
Conclusiones
En diversas investigaciones se ha demostrado que los tratamientos del sueño pueden tener un impacto positivo no solo en los resultados del sueño sino también en la salud mental y la calidad de vida relacionada con la salud,5 por lo que el médico debe preguntar de forma rutinaria sobre los hábitos de sueño y los síntomas de los trastornos del sueño y del ritmo circadiano durante la consulta con el paciente.6
Asimismo, el dormir bien debería ser objeto de intervenciones de salud pública para mejorar el bienestar de los pacientes, donde se promuevan activamente comportamientos que ayuden a las personas a lograr un sueño saludable.6
Referencias:
- Wickham SR, Amarasekara NA, Bartonicek A, Conner TS. The big three health behaviors and mental health and well-being among young adults: a cross-sectional investigation of sleep, exercise, and diet. Front Psychol 2020;11:579205.
- Scott AJ, Webb TL, Martyn-St James M, Rowse G, Weich S. Improving sleep quality leads to better mental health: a meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Med Rev 2021;60:101556.
- Briguglio M, Vitale J, Galentino R, Banfi G, Zanaboni Dina C, Bona A, et al. Healthy eating, physical activity, and sleep hygiene (HEPAS) as the winning triad for sustaining physical and mental health in patients at risk for or with neuropsychiatric disorders: considerations for clinical practice. Neuropsychiatr Dis Treat 2020;16:55-70.
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, Roach GD, Nédélec M, Gupta L, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med 2021;55(7):356-68.
- Clement-Carbonell V, Portilla-Tamarit I, Rubio-Aparicio M, Madrid-Valero JJ. Sleep quality, mental and physical health: a differential relationship. Int J Environ Res Public Health 2021;18(2):460.
- Ramar K, Malhotra RK, Carden KA, Martin JL, Abbasi-Feinberg F, Aurora RN, et al. Sleep is essential to health: an American Academy of Sleep Medicine position statement. J Clin Sleep Med 2021;17(10):2115-9.
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